Il trail running offre una fuga nella natura e una migliore forma fisica lontano dall’asfalto. Questo articolo ti mostrerà come iniziare a praticare il trail running, quale attrezzatura ti servirà, come adattarti ai vari tipi di terreno e come aumentare gradualmente la difficoltà dei percorsi senza rischiare infortuni.
Il trail running è un’ottima occasione per sfuggire dallo stereotipo urbano godendosi un po’ di natura. Se sei alle prime armi, ti consigliamo di familiarizzare con alcune nozioni di base che ti aiuteranno a percorrere i trail in modo sicuro e confortevole. Questo articolo ti illustrerà le basi, dalla scelta dell’attrezzatura giusta passando per la tecnica di corsa e fino ai consigli per l’allenamento.
Cos’è il trail?
Il trail running è una corsa su sentieri naturali fuori dalle strade asfaltate. Questi percorsi e sentieri possono comprendere tipi diversi di superfici che pongono requisiti diversi al corridore.
- Strade asfaltate: Si tratta di strade con ghiaia fine o altre superfici naturali. La superficie è relativamente piatta e dura, il che ne fa la scelta ideale per i principianti.
- Sentieri nel bosco: Sentieri morbidi ricoperti di foglie, aghi di pino o terra. Spesso ci si imbatte in radici di alberi e rocce che richiedono particolare attenzione.
- Terreno impegnativo: Contiene tratti rocciosi, fango, salite e discese ripide. Questo terreno è un po’ più impegnativo e richiede una tecnica migliore.
- Terreno tecnico di montagna: È il tipo di trail più impegnativo perché è caratterizzato da pietre aguzze, sentieri stretti e qualche volta la necessità di aiutarsi con le mani. Richiede esperienza e attrezzature più specifiche.
Attrezzatura per iniziare il trail running
L’attrezzatura giusta è fondamentale per un trail running sicuro e di successo. Puoi cominciare con quanto segue.
- Scarpe da corsa: Alla base ci sono scarpe da trail running che hanno una suola più robusta con un profilo più profondo per garantire una migliore aderenza su una varietà di superfici. Scegli scarpe che calzino bene e che proteggano sufficientemente i piedi assorbendo gli urti.
- Abbigliamento: La chiave è la stratificazione. Indispensabili sono un intimo funzionale che allontani il sudore, una giacca a vento leggera contro vento e pioggia e pantaloncini o leggings comodi. E se fa freddo, aggiungi uno strato più caldo.
- Zaino o marsupio: Se avete in programma di correre più a lungo, considera l’ipotesi di usare uno zaino da corsa leggero o un marsuppio dove mettere l’acqua, le barrette energetiche, il telefono ed eventualmente un piccolo kit di pronto soccorso o uno strato di abbigliamento extra.
- Bastoni: Sui terreni più impegnativi, i bastoni possono aiutare a mantenere la stabilità alleviandola fatica delle gambe durante le arrampicate.
Fondamenti di tecnica di corsa su diversi tipi di terreno
Ogni terreno richiede un approccio leggermente diverso. Ecco alcuni consigli su come adattarsi:
- Sentieri asfaltati e nel bosco: Mantieni il passo leggero e concentrati su un ritmo costante. Fai attenzione a radici e pietre che potrebbero nascondersi sotto il fogliame.
- Terreno impegnativo: Adatta il tirmo e la lunghezza del passo al terreno. Quando corri in discesa, cerca di tenere il baricentro basso accorciando i passi in moda da ridurre il rischio di cadute.
- Terreno tecnico di montagna: Qui spesso è necessario passare dalla corsa alla camminata. Usa le mani per mantenere l'equilibrio e procedi con cautela, soprattutto nei tratti ripidi.
Ovunque tu corra, non dimenticarti di usare una corretta tecnica per respirare e per mantenere l’equilibrio. Segui il terreno davanti a te per prevedere ed evitare gli ostacoli.
Come scegliere il percorso giusto
Puoi iniziare su percorsi più semplici e passare gradualmente a terreni più impegnativi:
- Sentieri nel bosco e ghiaia: Ideale per iniziare. Puoi abituarti a muoverti fuori dall’asfalto acquisendo così un’esperienza di base.
- Percorsi moderati: Non appena avrai acquistio più dimestichezza, passa a percorsi con dislivelli maggiori o terreni più difficili.
- Trail di montagna: Per chi ha già imparato le basi e vuole una sfida più impegnativa, i sentieri di montagna sono la scelta perfetta. Essi, però, necessitano di una certa esperienza e una certa forma fisica.
È sempre importante tenere conto della propria forma fisica attuale scegliendo percorsi adatti a noi non solo in termini di distanza ma anche di difficoltà tecnica.
Suggerimenti per l’allenamento
Iniziare a praticare il trail running può essere impegnativo, ma con un allenamento costante le tue abilità miglioreranno rapidamente:
Aumento graduale della difficoltà: Non iniziare subito con percorsi lunghi o troppo difficili. Inizia piuttosto con corse più brevi aumentando gradualmente sia la lunghezza che la difficoltà del terreno.
Allenamento a intervalli: Inserisci degli intervalli nell’allenamento. Alternare tratti veloci ad altri più lenti aiuta a migliorare la resistenza e la velocità.
Allenamento intensivo: Il rafforzamento della muscolatura, soprattutto delle gambe e della parte centrale del corpo, ti aiuterà ad affrontare i terreni più difficili prevenendo gli infortuni.
Rigenerazione: Non trascurare il riposo e la rigenerazione. Sonno di qualità, stretching e passeggiate leggere o nuoto ti aiuteranno a mantenerti in forma per essere pronto per le prossime corse.
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Conclusione
Il trail running è un ottimo modo per prendersi una pausa dalla civiltà facendo anche qualcosa per la propria forma fisica. Puoi iniziare con percorsi più semplici salendo gradualmente fino a terreni più impegnativi. Non dimenticare l’attrezzatura giusta, la tecnica e l’allenamento regolare. Seguendo queste regole di base, potrai divertirti davvero con il trail running diventando gradualmente esperto su qualsiasi terreno.
