Zuccheri e carboidrati: Cosa sono e perché ne hai bisogno?

Sulle confezioni degli alimenti troverai spesso la dicitura “carboidrati – di cui zuccheri”. Non è la stessa cosa! Lo zucchero rientra nella categoria dei carboidrati, ma non bisogna fare di tutta l’erba un fascio. Diamo un’occhiato alle differenza e perché è importante pe il tuo organismo.

Ma cosa sono in realtà i carboidrati?

I carboidrati sono la fonte di energia di base. E si dividono in due gruppi principali:

• Carboidrati semplici (zuccheri) – una fonte rapida di energia, ma anche il rischio che finiscono come grasso.
• Carboidrati complessi – si digeriscono lentamente, ecco perché ti riforniscono energia in modo graduale saziandoti più a lungo.

Carboidrati semplici = “di cui zuccheri”

Li troverai sotto i nomi di monosaccaridi (ad esempio, glucosio, fruttosio) o disaccaridi (ad esempio, lattosio). Nella tabella nutrizionale li troverai appunto come “di cui zuccheri”. Si digeriscono rapidamente e, se l’organismo non li brucia immediatamente, di solito finiscono immagazzinati come grasso.

Esempio: Al mattino fai una colazione dolce → una rapida scarica di energia → l’insulina distribuisce lo zucchero → se non fai dell’attività fisica, il corpo immagazzina l’energia per tempi peggiori = grasso.

Carboidrati complessi – energia più lenta ma più stabile

Sono formati da oligosaccaridi e polisaccaridi che sulla confezione sono indicati semplicemente come “carboidrati”. Non aumentano il livello di zucchero nel sangue così bruscamente sanziandoti più a lungo.

Li troverai in: patate, legumi, pane integrale, cereali o verdure.

Zuccheri ed energia corporea – perché è importante?

Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati, soprattutto il cervello e il sistema nervoso centrale. Ma serve l’equilibrio:

• Carenza di carboidrati = stanchezza, irritabilità, il corpo inizia a scomporre i grassi.
• Eccesso di carboidrati = accumulo di grassi, stanchezza dopo aver mangiato, fluttuazioni del livello di zucchero.

Il cervello gira sostanzialmente a glucosio. Ma se esageri con lo zucchero, sperimenterai il classico “afterlunch crash” – il livello di zucchero crolla e tu vorresti addormentarti sulla tastiera.

Esempio pratico dalla confezione

Se hai 100 g di biscotti ai cereali che contengono 75 g di carboidrati, di cui 23 g sono zuccheri, significa che quasi un terzo dei carboidrati sono zuccheri semplici. Questo darà subito una sferzata di energia al tuo corpo, ma altrettanto rapidamente il livello calerà.

Vuoi perdere peso? Limita gli zuccheri semplici

Per perdere peso hai bisogno che il tuo corpo attinga alle sue riserve di grasso. Ma non lo farà se gli servi degli zuccheri veloci. Inoltre, i carboidrati semplici ti fanno venire subito fame e, quindi, mangerai di più.

Suggerimento: Scegli i carboidrati complessi – ti saziano più a lungo, contengono fibre e non fanno impennare i livelli di zucchero come le montagne russe.

Quando, invece, gli zuccheri semplici vanno bene?

Ad esempio, prima o durante una prestazione sportiva, quando vuoi dell’energia disponibile velocemente. Ma attenzione, solo se li brucerai davvero.

Lo zucchero ti ricaricherà per la bicicletta o la palestra. Ma se passi mezza giornata guardando Netflix sul divano, allora finirà tutto nei fianchi. 

Per fare sport non è necessario prendere solo una banana o un panino. Sul mercato esistono numerosi integratori di carboidrati che aiutano le prestazioni e il recupero. Gli zuccheri veloci come destrosio o maltodestrina ti ricaricheranno durante l’allenamento o una gara. Al contrario, il palatinoso (isomaltulosio) si assorbe più lentamente, quindi fornisce energia in modo graduale e senza oscillazioni di zucchero. Ideale quando vuoi percorrere un lungo tragitto o un allenamento di resistenza senza soffrire la fame e la fatica.

In breve? Lo zucchero non è il diavolo, ma bisogna usarlo in modo intelligente

Non si tratta di eliminare del tutto gli zuccheri. Si tratta di sapere quando e quali carboidrati scegliere. Gli zuccheri semplici sono un’energia rapida – sfruttali quando fai sport. Altrimenti, dai una chance a quelli complessi – il corpo li elaborerà più lentamente, non causeranno picchi di zucchero e ti sazieranno meglio.