Tutto sulla creatina: Che cos'è, come assumerla e quali sono i rischi?
La creatina è probabilmente la sostanza più popolare, più studiata, più discussa e più citata nella storia del culturismo. Andiamo a vedere come funziona, cosa può portarti e quali rischi (non) comporta.
Cos’è la creatina e perché dovrebbe interessarvi?
La creatina è un integratore di cui tutti quelli che si allenano seriamente hanno sentito parlare. Ma sei sicuro di sapere cos’è e cosa riesce a fare? Diamoci un’occhiata in modo semplice e chiaro - come funziona, a chi è utile, come assumerla e quale forma scegliere.
Il tuo compagno di squadra naturale
La creatina si forma nell’organismo dagli Aminoacidi – glicina, metionina e arginina. Il corpo la produce da sé, soprattutto nel fegato, nei reni e nel pancreas, e poi la invia dove è più necessaria – nei muscoli e nel cervello. Solitamente nel corpo abbiamo circa 120 grammi di creatina, il 95% dei quali si trova nei muscoli.
Perché integrarla?
Anche se l’organismo è in grado di produrla internamente e la troviamo anche nella carne e nel pesce (l'aringa, ad esempio, ne contiene fino a 10 g per chilo), spesso non basta per le prestazioni sportive. Ecco perché serva l’integrazione – che ha molto da offrire:
- Aumento della forza
- Supporto cerebrale
- Risposta più rapida dei muscoli
- Migliore rigenerazione
Come funziona nell’allenamento?
La creatina aiuta soprattutto nelle prestazioni brevi e intense – sprint, salti, potenza esplosiva in palestra... In breve, quando il corpo ha bisogno di un apporto rapido di energia fin dall'inizio (nei primi 2–7 secondi). Costituisce la base per il ripristino dell'ATP, la riserva di energia dei muscoli.
Quale creatina scegliere?
Creatina monoidrato
Un classico. La creatina pura che funziona e non costa una fortuna. La forma migliore collaudata- cerca soprattutto le diciture Creapure.
Kre-Alkalyn
Un monoidrato con un componente alcalino aggiunto (pH 12) grazie al quale riesce a sopravvivere agli acidi dello stomaco rendendolo più assorbibile.
Creatina etil estere
Si assorbe bene, non trattiene l'acqua. Ma attenzione – non è stata studiata ancora così a fondo come il monoidrato.
Dosaggio: Come farlo bene?
Hai due possibilit – la fase di saturazione e la fase di mantenimento. Funzionano come segue:
Fase di saturazione (primi 5–7 giorni)
- Dosaggio: 0,3 g / kg di peso corporeo = circa 20–25 g al giorno
- Dividile in 4 porzioni al giorno, preferibilmente insieme a carboidrati semplici
- Nel giro di una settimana avrai ottenuto il massimo effetto
Fase di mantenimento (le 4–6 settimane successive)
- Dosaggio: 0,03 g / kg = circa 2–3 g al giorno
- Basta 1 volta al giorno, anche qui con po’ di zucchero per agevolare l’assorbimento
Esempio per un atleta di 100 kg:
Saturazione: 30 g/giorno → 4x 7,5 g
Mantenimento: 3 g/giorno una tantum
Effetti collaterali? Quasi nessuno
La creatina è uno degli integratori più studiati. Nessuno studio ha confermato la nocività anche in caso di uso prolungato. Nel breve termine può causare solo un aumento di peso (a causa dell’acqua nei muscoli) o lievi crampi – quando hai poca acqua. Quindi: bevi molto!
Riassunto: Creatina per tutti?
Assolutamente sì – se ti alleni, vuoi crescere e recuperare più velocemente.
E se non vuoi sperimentare, puna sui classici: creatina monoidrato Creapure. Funziona, costa poco e ha alle spalle una valanga di prove.
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